团圆是最好的调味品，健康是最浓的年味儿。虎门镇社区卫生服务中心护理科普团队，严格参照国家卫生健康行政部门发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》、《成人糖尿病食养指南（2023年版）》等权威指南，为街坊们定制这份“三高友好型”年夜饭指南，让您吃得开心，更吃得安心！
爆竹声中一岁除，一家人围坐吃顿团年饭，是中国人最看重的仪式。但家里有三高长辈的，掌勺人难免犯愁：满桌佳肴，怎样兼顾美味与健康？
别担心！虎门社卫中心的“天使团”来支招啦！我们依据国家权威指南，结合日常健康管理经验，为您定制这份 “有据可循的极简版健康年夜饭攻略” ，简单易学，直接转发给家里的大厨吧！
一、食材挑选：记住“三优先”法则
（依据《中国居民膳食指南2022》）
选对食材，健康就成功了一大半！记住这个口诀：“白肉优于红肉，深色蔬菜占一半，主食要杂”。
肉类“白”为鲜：根据《成人高血压食养指南2023》建议，优先选择鱼肉（特别是我们虎门人爱吃的海鱼）、鸡胸肉、虾等白肉。它们脂肪含量较低，是优质蛋白的良好来源。
√ 推荐：清蒸海鲈鱼、白灼明虾、去皮鸡胸肉。
X 少选：五花肉、腊肠、腊肉等加工红肉，其饱和脂肪和钠含量较高。
蔬菜“深”为宝：《中国居民膳食指南2022》提倡餐餐有蔬菜，保证摄入多种蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
√ 时令推荐：西兰花、菠菜、蒜蓉炒菜心。香菇、木耳等菌菇类也是不错的选择。
主食“杂”为佳：遵循《成人糖尿病膳食指南2023》核心推荐，把部分精白米面换成杂粮饭、蒸番薯或玉米。增加全谷物和杂豆类摄入，有助于平稳餐后血糖。
二、烹饪技巧：三招锁住营养与健康
（依据“三减”健康理念）
方法用对，美味不减分！核心是 “做减法”——减油、减盐、减糖。
首选蒸、煮、炖：比如清蒸鱼、白灼虾、清炖鸡汤（记得撇掉浮油）。这些烹饪方式能最大限度减少油脂摄入，保留食物原味。
巧用天然香料：参照《成人高血压食养指南2023》减盐建议，多用葱、姜、蒜、醋、花椒、八角等天然调味品来提味，逐步减少对酱油、蚝油等高盐调味品的依赖。
警惕“隐形油盐”：像炸丸子、红烧肉这类高油高糖的菜肴应适量食用。（此建议综合了高血压与糖尿病膳食管理中对脂肪和添加糖摄入的控制原则）。
三、餐桌秘籍：两个顺序稳指标
（基于慢病饮食管理实践）
怎么吃，和吃什么一样重要！这是我们医护团队在慢病管理中常提醒大家的要点。
调整进食顺序：建议按照 “蔬菜→肉类/蛋白质→主食”的顺序进食。这种模式在糖尿病饮食管理中常被推荐，有助于增加饱腹感，延缓碳水化合物吸收速度，帮助稳定餐后血糖。
细嚼慢咽，控制食量：《中国居民膳食指南2022》倡导食不过量，保持能量平衡。细嚼慢咽能给予大脑足够的饱腹信号时间，有助于避免过量进食，建议每餐七分饱为宜。
四、虎门社卫·健康年夜饭菜单
（权威指南下的实践方案）
我们为您搭配了一桌符合均衡膳食原则的健康菜单，放心照做！
（点击查看大图）
各位虎门街坊，家人的健康是我们虎门社卫医护团队最深的牵挂。这份攻略中的所有建议，均源自国家权威指南，旨在为您提供科学、安全的参考。这个团圆年，让我们用爱心做“调料”，用权威知识当“食谱”，为家人烹制一桌健康又美味的年夜饭！
您家年夜饭的“保留健康菜”是什么？欢迎在评论区分享交流！
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虎门镇社区卫生服务中心
本文健康建议主要参考依据：
《中国居民膳食指南（2022）》
《成人高血压食养指南（2023年版）》
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
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供稿：护理办（龚柳裕）
编辑：李倩婷
校对：翟晓敏
初审：龚智聪
审核：梁佩伦
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